LES EXERCICES DE MÉDITATION

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Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation se définissait traditionnellement en Occident comme une réflexion prolongée et approfondie sur un sujet ; c’est ainsi, par exemple, que Descartes l’entendait. Aujourd’hui, la définition de la méditation s’est bien sûr inspirée de la tradition orientale, et renvoie à un état de conscience particulier, cumulant apaisement physique basé sur la posture et la respiration, contrôle de l’attention et lâcher prise au niveau psychologique, détachement et acceptation face aux pensées et émotions négatives… Bref un état assez complexe. D’autant que de nombreuses traditions philosophiques et religieuses ont leurs propres modèles et poursuivent leurs propres objectifs : se rapprocher de Dieu, de la Vérité, de la Sérénité… Nous parlerons principalement ici de la méthode de relaxation actuellement la plus utilisée au sein de la communauté scientifique en psychologie : la pleine conscience,

 

Utilité de la méditation  face aux peurs

Dans le cadre de la lutte contre les peurs excessives, la méditation est précieuse pour plusieurs raisons : elle permet de s’habituer à l’idée même de ressentir de la peur ; elle aide à regarder ses peurs en face ; elle permet peu à peu de prendre de la distance envers les émotions négatives surajoutées à la peur, comme la peur de la peur, la honte, la colère…

 

Modalités pratiques de la méditation

L’état mental visé par la méditation de type « pleine conscience » repose sur deux éléments : focalisation paisible de l’attention, acceptation de ce qui nous habite et nous entoure. Il s’agit simplement d’ « être là », corps au calme et esprit en paix, sans chercher à penser, juger, « faire ». Attention, la méditation n’est tout de même pas seulement une pratique de pur esprit, elle utilise aussi beaucoup la respiration et les états du corps. C’est pourquoi on considère que l’apprentissage préalable d’une technique de relaxation est une aide.

 

Voici en gros comment il est possible de s’entraîner à méditer, au travers de plusieurs grandes phases :

-         Installation. Choisissez une position confortable. Classiquement, on recommande aux Occidentaux la position agenouillée, de préférence avec un petit banc de relaxation, ou un coussin, glissés sous les fesses. Installez-vous face à une fenêtre, ou un mur. Face à quelque chose sur quoi porter votre attention : coin de ciel, objet, tableau, n’importe quoi qui vous convienne. On médite souvent les yeux ouverts pour fixer son attention sur ce point. Mais vous pouvez les fermer de temps en temps. Vous devez pouvoir rester isolés pendant le temps de votre exercice de relaxation : pas d’allées et venues dans la pièce, pas de téléphone si possible. Isolés mais pas coupés du monde, inutile de rechercher le silence intégral ou le calme absolu autour de vous : cela n’existe pas en général dans nos sociétés, et au contraire, et apprendre à méditer au milieu du mouvement de la vie va représenter un très bon exercice.

 

-         Respiration et relaxation. Commencer par respirer et vous détendre. Démarrez par une ou deux inspirations bien profondes. Puis laissez votre respiration adopter un rythme calme. Vous pouvez l’amorcer de cette façon : comptez de un à cinq en inspirant, puis petite pause sur le six, puis comptez de un à cinq en expirant, puis petite pause sur le six, et ainsi de suite… Ceci pour induire une respiration tranquille. Abandonnez ensuite le comptage et laissez votre respiration continuer toute seule. Vous en reprendrez conscience de temps en temps : vous consacrer à nouveau à pacifier votre rythme respiratoire facilitera votre méditation. Le rapport à notre respiration est intéressant : respirer est un processus naturel, que je ne peux empêcher mais juste contrôler et orienter dans le meilleur sens pour moi. Il en est de même avec notre rapport à la peur : nous ne pouvons empêcher l’apparition de la peur, mais nous pouvons en moduler l’expression.

 

-         Acceptation : c’est sans doute la démarche la plus caractéristique de cette forme de méditation « en pleine conscience ». Il s’agit d’accepter tout ce qui arrive, en nous et autour de nous : les bruits extérieurs, venus de la rue ou de l’endroit où nous sommes ; les pensées parasites innombrables, qui profitent en général de l’espace mental ouvert par la méditation pour s’engouffrer dedans ; les émotions négatives, inquiétude, tristesse, colère et autres, qui profitent aussi de la méditation pour réapparaître… Tout cela, vous allez l’accepter. Ne vous dites pas que cela empêche votre méditation, que cela la rend impossible. Dites-vous que c’est la vie qui est là, et que c’est drôlement bien, la vie ! Vous ne méditez pas pour vous couper ou vous isoler du monde, mais pour y être paisiblement présent. Vous ne méditez pas pour ne pas ressentir la peur, mais pour ne plus avoir peur de la peur. Les bruits qui vous entourent, et vous agressent, acceptez-les, mais ne les écoutez pas : ils entrent par une oreille et sortent par l’autre ; peu à peu ils ne vous gêneront plus. Les pensées qui vous assaillent, acceptez-les, mais ne les suivez pas : laissez-les aller et venir, vivre leur vie de pensées, vous vous en occuperez plus tard ; ce qui est important reviendra à votre esprit et ce qui ne l’est pas sera oublié. Les émotions qui vous oppressent à nouveau, acceptez-les, mais ne leur obéissez pas : si vous ne les nourrissez pas, elles diminueront doucement ; elles reprendront leur place, et leur importance naturelle.

   

-         Maintien de la méditation. C’est le plus difficile au début : les bruits alentour, les pensées à propos de tout et de rien, les sensations physiques, ce petit mal au cou, cet estomac qui gargouille, ces sifflements dans vos oreilles, tout va vous distraire. Prenez cela comme un exercice : c’est normal et c’est utile. Imaginez que vous êtes assis dans l’herbe, un peu à l’écart d’un repas à la campagne avec de la famille ou des amis : vous entendez les bruits mais vous ne participez pas aux conversations. Vous avez fait le choix d’être présent, mais à distance. Vous ne leur en voulez pas de faire du bruit : ils sont là pour faire du bruit, en parlant et se réjouissant. C’est pour cela que cette joyeuse réunion existe. C’est parce que tout cela existe que votre méditation a un sens. Elle n’en aurait aucun si vous étiez dans un silence et un vide complets. Lorsque vous méditez, acceptez chaque distraction, et ramenez doucement votre conscience vers l’état mental recherché : doucement concentré sur le ciel ou le mur, laissant passer en vous sensations, pensées, émotions. Vous pouvez aussi imaginer que vous ramenez tout doucement vers la sortie de votre « bureau des méditations » un petit enfant, avec patience, tolérance, tranquillement, sans vous énerver s’il revient : cela fait partie de la vie, et c’est le meilleur exercice possible pour votre sérénité. Se trouver distrait, ce n’est pas un échec : c’est normal, c’est un épisode du chemin. Chaque exercice de méditation est un cheminement et non une fin en soi.

 

-         Focalisation de l’attention et utilisation de la méditation. La méditation peut se suffire à elle-même : maintenir son attention tournée vers la notion de simple présence, d’appartenance à la vie et au monde. Juste « être là ». Elle peut aussi servir à atteindre d’autres objectifs : faciliter la prière, réfléchir à des problèmes importants, ou travailler sur ses peurs. Dans ce cas, qui nous intéresse ici, la méditation sert à accepter l’idée de la peur, à regarder en face les objets de nos peurs, à penser sans s’affoler aux pires de nos scénarios-catastrophe : « Je ne souhaite pas que cela arrive, mais ce n’est pas ma peur qui empêchera pas que cela arrive. Ce sont mes actions et mes décisions. Si j’ai peur de la morsure, je dois accepter de me voir mordu. Si j’ai peur de la chute, je dois accepter de me voir tomber. Si j’ai peur de la mort, je dois accepter de voir ma mort. Si j’ai peur de l’humiliation, je dois accepter de me voir humilié. Puis, une fois l’idée acceptée, je vais agir pour que la chose n’arrive pas, si je ne le souhaite pas. Mais mon action sera plus efficace si je suis serein face à la pire éventualité que je suis sous la pleine emprise de mes émotions. »

     

-         Fin de l’exercice. La plupart des méditants utilisent un certain nombre de petits rituels pour démarrer leur exercice : s’installer souvent à la même place, se concentrer sur les mêmes choses, se répéter certaines phrases ou certains mots comme pour bercer et détendre son esprit. De même, ils ont souvent un petit geste ou une petite phrase de conclusion : s’incliner en portant une main sur le cœur ou en joignant ses paumes. C’est à vous de choisir. L’idée de base est de manifester du respect envers vous et l’exercice que vous venez d’effectuer. Même les jours où vous avez du mal, essayez de respecter ce cycle complet que nous venons de décrire : cela ne vous apporte rien de net aujourd’hui, mais vous préparez mieux ainsi les fois prochaines.