Respiration

Apprendre à contrôler sa respiration !!

 

Le contrôle respiratoire fait vite céder les paniques.

 

C'est une technique d'autocontrôle préconisée par la plupart des spécialistes du trouble panique. Elle permet de faire face sans passer en force.

On ne dépend de personne pour l'appliquer et en bénéficier.

Elle est efficace en quelques minutes, alors que les tranquillisants ne calment qu'en vingt ou trente minutes.

 

Le but du contrôle respiratoire est de neutraliser rapidement les conséquences physiologiques de la réaction d'alarme : en contrôlant sa respiration pendant quelques minutes, on provoque un réflexe qui va ralentir le cœur et en même temps on rétablit l'équilibres des gaz dans le sang.

 

Le contrôle des paniques commence par des blocages en inspiration :

 

• Commencez par inspirer par le nez (sans se dépêcher, sans inspirer profondément)
• Bloquez votre respiration en durcissant le ventre et maintenez bloqué en inspiration pendant 5 à 10 secondes (compter 1, 2, 3, 4, 5, mentalement)
• Laissez ensuite vos poumons se vider naturellement sans effort pour souffler
• Ensuite faire 3-4 respirations sans contrôle particulier et recommencer le blocage en inspiration plusieurs fois jusqu'à ce que les sensations de la panique commencent à diminuer.

 

Ensuite vous pouvez passer à l'étape suivante.

Dans un second temps, essayez de respirer lentement, par le nez (cela vous aidera à respirer plus lentement que par la bouche):

 

 

• Commencez par poser votre main sur le haut du ventre
• Inspirez tranquillement pendant 3 secondes (1, 2, 3) vous devez sentir que votre main est repoussée par votre ventre (cela prouve que vous respirez avec votre diaphragme et non en remontant les épaules)
• Expirer en comptant jusqu'à 3
• Répétez cela dix fois (soit pendant approximativement une minute).

 

 

 

Refaite un blocage inspiratoire après un cycle de dix respirations lentes, et recommencez plusieurs cycles exactement de la même façon, jusqu'à ce que vous éprouviez une sensation de détente, et que votre respiration soit redevenue naturelle et superficielle, sans effort de concentration ni sensation de tension.

 

 

Pensez à prolonger le contrôle respiratoire pendant plusieurs minutes après retour au calme. Si vous vous interrompez trop tôt, les gaz du sang ne seront pas encore normalisés et la moindre hyper-ventilation risque alors de re-déclencher la panique.

 

Plus la crise est forte, plus il faut répéter les blocages inspiratoires, parce que vous ne manque pas d'air. Vous respirez trop vite et trop fort lorsque vous faites une attaque de panique.